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Básicos

Receitas Funcionais para
Simplificar Seu Dia a Dia

Descubra como receitas funcionais, incrivelmente saborosas e práticas, nutrem seu corpo de dentro para fora, transformando sua saúde. 

o que vai encontrar aqui

 

Aqui nessa página você vai encontrar em só lugar um conteúdo incrível que preparei para o lançamento do Guia Básicos.

É um conteúdo valioso, que poderia ser por sí só um ebook completo, e trago aqui para que possa aprender e começar a aplicar de imediato no seu dia a dia essas dicas, conceitos e técnicas.

Veja:
Como é possível ter uma alimentação saborosa e saudável?
O que é alimentação funcional?
Proteína animal faz mal a saúde?
Comer carne aumenta o Colesterol?
Como ter uma alimentação Equlibrada?

SESSÃO 01

O Que é Receita Perfeita?

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Você já parou para pensar no que realmente faz uma receita ser especial? Para muitas pessoas, uma boa refeição não é apenas sobre comer; é uma experiência completa que envolve todos os sentidos, a saúde e até mesmo a praticidade do dia a dia.

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O que é uma receita dos sonhos para você?

Saborosa, porque comer bem é um prazer.

 

Saudável, trazendo saúde, disposição e bem-estar.

 

Apetitosa aos olhos, porque começamos a saborear com a visão.

 

Confortável e familiar, mas ao mesmo tempo com novos sabores que inspiram e variam o cardápio.

 

 Prática , porque ninguém quer perder horas na cozinha.

 

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E se eu te dissesse que é possível ter tudo isso em suas refeições diárias?

Mas e se pudéssemos ir além? Imagine se, além de saborosa, prática e apetitosa, cada refeição também pudesse ser uma poderosa aliada da sua saúde.

Capítulo 01 

Poder da Alimentação Funcional

Agora imagine se cada ingrediente fosse selecionado estrategicamente para criar uma alimentação especial,   combinando sabores deliciosos com nutrientes que fortalecem o corpo, equilibram as funções vitais e promovem saúde real no dia a dia

o que é a alimentação funcional afinal?

A alimentação funcional vai muito além de apenas “comer saudável”. Ela utiliza alimentos e nutrientes específicos para nutrir seu corpo de forma inteligente, ajudando-o a funcionar da melhor maneira possível.

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Entenda:

O termo “funcional” remete à função.
Ou seja, como os nutrientes de determinado alimento
atuam de forma específica no nosso organismo
.

A Alimentação Funcional vai além dos nutrientes básicos. Ela analisa também compostos bioativos, como:

  • Antioxidantes – Combatem o envelhecimento celular.
  • Fibras – Melhoram a digestão e o controle glicêmico.
  • Probióticos – Fortalecem a microbiota intestinal.
  • Gorduras boas – Auxiliam na saciedade e na absorção de vitaminas.

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Exemplos:

Os antioxidantes, como a vitamina C (presente na laranja e no kiwi) e o resveratrol (encontrado na uva e no vinho tinto), ajudam a combater os radicais livres, reduzindo o estresse oxidativo e prevenindo o envelhecimento celular

 Já as fibras, como a beta-glucana da aveia e a inulina da chicória, auxiliam na digestão, no controle glicêmico e na manutenção da saúde intestinal. 

Os probióticos, como as bactérias Lactobacillus e Bifidobacterium, presentes no kefir e no iogurte natural, contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal, fortalecendo a imunidade e melhorando a absorção de nutrientes.

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Mas não se trata apenas de escolher os ingredientes certos! Alimentação Funcional ensina  como combiná-los de forma estratégica, pois alguns nutrientes precisam de outros elementos para serem melhor absorvidos pelo organismo

Um Exemplo prático:

O ferro (presente no espinafre e feijão) precisa da vitamina C (presente no limão e na laranja) para ser melhor absorvido.

 

Já o cálcio (dos laticínios e vegetais verde-escuros) compete com o ferro quando consumidos juntos, reduzindo sua absorção

 

 Objetivo da Alimentação Funcional:

Vai além da nutrição básica, atuando de maneira preventiva e promotora de saúde.


Ajuda na manutenção do bem-estar e reduz o risco de diversas doenças.


Foca em equilíbrio e variedade alimentar, ao invés de simplesmente retirar alimentos da dieta.

Mas, Tâmara, eu pensei que Alimentação Funcional tinha a ver com glúten, leite, produtos industrializados e também carboidratos e açúcar. Pode me explicar melhor?

O glúten e o leite não são necessariamente ruins, mas o problema está no excesso!

 Hoje, a alimentação moderna abusa desses ingredientes. Quase tudo contém glúten e leite, deixando a dieta pobre em variedade e nutrientes essenciais. Além disso, muitas dessas refeições costumam ser ricas em carboidratos refinados, pobres em fibras e carregadas de aditivos químicos dos industrializados.

Então, Alimentação Funcional NÃO significa simplesmente retirar esses ingredientes!
O foco está em incluir alimentos naturalmente ricos em nutrientes, equilibrando a alimentação para favorecer o bom funcionamento do organismo. Ou seja, a Alimentação Funcional é normalmente sem glúten e sem leite, mas não é restritiva! Pelo contrário, ela ensina a incluir novos alimentos e combinações que realmente fazem diferença para a saúde!

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Capítulo 02

Como Incorporar a Alimentação Funcional ao Seu Dia a Dia

Você já percebeu como a alimentação funcional pode ser poderosa, certo? Mas será que é possível aplicá-la no dia a dia corrido de hoje em dia?

A resposta é SIM!

 Alimentação funcional não precisa ser complicada

Você verá como é fácil fazer escolhas conscientes e estratégicas que podem ser facilmente integradas à sua rotina.

Imagine transformar cada refeição em uma oportunidade de cuidar do seu corpo, mente e bem-estar geral – sem abrir mão do sabor, praticidade ou variedade.

. . . . . . . 

continue essa leitura
para saber mais…

já gostei, e quero conhecer O  “GUIA Básicos”

SESSÃO 02

QUEM SOU EU ?

Antes de continuar, preciso me apresentar.

Olá! Meu nome é Tâmara Rolim , e sou apaixonada por ajudar as pessoas a descobrir o verdadeiro poder da alimentação saudável. Para mim, nutrição nunca foi simplesmente um combustível para o corpo; é muito mais do que isso: é família , relacionamento , prazer e cultura .

pioneira em unir
nutrição e gastronomia

Por que eu amo tanto o que faço?


Lá no início da minha carreira, há mais de 15 anos, percebi que muitas abordagens enxergavam a alimentação apenas sob a ótica dos nutrientes, ignorando aspectos essenciais como o significado emocional e cultural da comida. 

Muitos viam a alimentação saudável como algo sem graça, cheio de proibições e sacrifícios. Isso me incomodava profundamente.

 

Foi então que tomei uma decisão ousada: decidi estudar gastronomia para mostrar que é possível unir nutrição e sabor de maneira simples, acessível e deliciosa. 

 

Queria trazer de volta aquela sensação de comida caseira, repleta de memórias afetivas e heranças familiares, e provar que ela pode coexistir com uma alimentação saudável. Afinal, por que abrir mão do prazer e das conexões emocionais quando podemos ter tudo isso junto?

 

Como a minha missão evoluiu: No decorrer dos anos, especializei-me em atender pessoas com necessidades específicas, como intolerâncias ao glúten e à lactose. Meu sonho era criar uma culinária mais inclusiva, diversa e saborosa, sem perder de vista as raízes culturais e emocionais da comida.


Mas não só isso : também me dediquei a desenvolver receitas para quem, mesmo sem restrições alimentares, busca uma alimentação saudável, prática e saborosa no dia a dia.

Acredito que todos merecem ter acesso a opções nutritivas que façam bem ao corpo e ao coração, independentemente das suas necessidades ou preferências. Seja você alguém que precisa adaptar sua dieta por questões de saúde ou simplesmente deseja melhorar sua qualidade de vida através da alimentação, meu propósito é oferecer soluções deliciosas e acessíveis para todas as situações.

O que mais me motiva é ver a transformação das pessoas! Não há nada mais gratificante do que acompanhar de perto como elas melhoram sua saúde, bem-estar e relação com a comida. Quando recebo mensagens dizendo que alguém conseguiu equilibrar sua alimentação sem sofrimento, sentir mais energia ou redescobrir o prazer de cozinhar, tenho certeza de que estou exatamente onde deveria estar.

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Minha Caminhada até Aqui
Ao longo desses anos, construí uma trajetória marcada por desafios e conquistas:

 

  • Trabalhei como nutricionista clínica, ajudando milhares de pessoas a reconquistarem sua saúde.

  • Criei e dirigi minha própria escola de culinária
 
  • Prestei consultoria para empresas, desenvolvendo produtos e cardápios saudáveis.
 
  • Abri meu próprio café/restaurante, onde praticava diariamente minhas crenças sobre alimentação saudável e saborosa.
 
  • Hoje, levo meu conhecimento para o mundo digital, criando cursos online que já impactaram mais de 20.000 alunos ao redor do mundo .
 

Apesar de todo o caminho percorrido, minha missão continua sendo a mesma: ajudar as pessoas a viverem com mais qualidade de vida, sem abrir mão do sabor e da conexão emocional com a comida.

A união da nutrição e gastronomia

Veja que fantástico: a união da Nutrição e da Gastronomia!

Mais do que apenas entender nutrientes ou saber cozinhar, aqui unimos o melhor dos dois mundos!

Isso significa que você não só aprende a combinar ingredientes de forma estratégica para beneficiar sua saúde, mas também descobre como transformar essas combinações em refeições saborosas e práticas. Com essa abordagem, você ganha mais sabor, mais saúde e mais praticidade no dia a dia!

Agora que você já entendeu esse conceito, vamos falar sobre as proteínas e seu papel essencial na alimentação!

Sessão 03

Proteínas: Verdades, Mitos e Seu Papel na Saúde

Você sabia que muitas pessoas não consomem a quantidade ideal de proteínas no dia a dia? 

 

Mesmo quem pensa estar consumindo o suficiente pode estar abaixo do recomendado. E isso tem consequências importantes para a saúde, disposição e até mesmo para quem deseja perder peso.

comer carne faz mal à saúde?

Recentemente, fizemos uma enquete no grupo e percebemos que há algumas crenças comuns sobre proteínas A principal delas é  que podem ser prejudiciais à saúde por causa das gorduras. Hoje, quero desmistificar esses mitos e mostrar por que as proteínas são aliadas poderosas para uma vida mais saudável e equilibrada.

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Capítulo 03

A Maioria das Pessoas Não Consome Proteína Suficiente

Fato: A maioria das pessoas consome menos proteína do que deveria.
Muitas vezes, achamos que estamos incluindo proteínas suficientes em nossa dieta as vezes até exagerando, mas ao analisarmos o que realmente comemos no dia a dia, os valores estão abaixo do ideal. Isso acontece porque as refeições tendem a ser baseadas principalmente em carboidratos ou gorduras, deixando a proteína de lado.

E por que isso é um problema?

Proteínas são essenciais para:


  • Manutenção dos músculos : Evitam a perda de massa muscular, fundamental para manter a saúde a longo prazo.
 
  • Metabolismo mais ativo : Quanto mais músculos você tem, mais calorias seu corpo queima naturalmente.
 
  • Saciedade : Uma refeição rica em proteínas mantém você satisfeito por mais tempo.
 
  • Equilíbrio da glicemia : Ajuda a evitar picos e quedas bruscas no açúcar do sangue.

Ou seja, se você:

 

 

  • Sente fome rapidamente após uma refeição.

  • Tem dificuldade em manter a energia durante o dia.

  • Percebe oscilações no humor.

  • Tem dificuldade para perder peso.
 

Pode ser que sua alimentação esteja com pouca proteína!

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Capítulo 04

Proteínas e Músculos: Por Que Isso Importa?

Muitas pessoas associam proteínas apenas ao ganho de músculos, mas na verdade, elas são essenciais para todas as pessoas , independentemente da idade ou objetivo. Isso porque:

 

Os músculos ajudam no metabolismo.
Quanto mais massa muscular você tem, mais calorias seu corpo queima naturalmente, mesmo em repouso.

Músculos atuam como reservatórios de glicose
Eles ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, prevenindo picos glicêmicos e promovendo estabilidade energética.

A proteína evita a perda muscular.
Com o passar dos anos, nosso corpo perde massa muscular naturalmente. Consumir proteínas adequadas ajuda a retardar esse processo e manter o corpo forte e funcional.

Conclusão: Ter uma alimentação pobre em proteínas pode desacelerar o metabolismo, dificultar o controle da fome e comprometer a saúde geral.

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Capítulo 05

Mas Carne Não É Gordurosa? E O Colesterol?

O colesterol elevado não está ligado somente ao consumo de carne.

Dietas ricas em carboidratos simples e pobres em fibras e gorduras saudáveis são os principais fatores que contribuem para o descontrole do colesterol.


Ou seja, o problema não está na carne em si, mas sim no desequilíbrio dos nutrientes na alimentação.

O que realmente importa é o equilíbrio (consumo carboidrato majoritariamente fontes de fibras equalidade das carnes consumidas.


 Carnes in natura são diferentes : Os cortes tradicionais (como frango, peixe e carne vermelha) podem fazer parte de uma alimentação saudável, desde que sejam bem escolhidos e combinados com fibras e gorduras saudáveis.


 Já carnes processadas não fazem bem em excesso: Embutidos, salsichas, linguiças e mortadelas contêm excesso de gordura, sódio, conservantes e aditivos artificiais, o que pode prejudicar a saúde.

. . . . . . . 

Capítulo 06

Como equilibrar as refeições

Agora que já entendemos que o problema não está na carne (ou em qualquer outro alimento isolado), mas sim no equilíbrio da alimentação , é hora de colocarmos isso em prática.

Quero te apresentar um conceito poderoso que chamo de Tríade NutriChef – uma abordagem simples e eficaz para montar refeições completas e saudáveis.

 

TRIADE nUTRICHEF 

Para garantir que sua alimentação seja realmente nutritiva e equilibrada, cada refeição deve conter os três pilares essenciais:

 

  • Proteínas: Essenciais para a construção muscular, saciedade e controle glicêmico.
  • Gorduras boas: Melhoram a absorção de vitaminas lipossolúveis (como a vitamina D) e aumentam a sensação de saciedade.
  • Fibras: Auxiliam na digestão, promovem o equilíbrio glicêmico e mantêm a fome sob controle.

    Por que isso é importante?
    Cada um desses nutrientes desempenha um papel único no funcionamento do corpo. Quando combinados, eles criam uma sinergia poderosa que sustenta sua energia, evita oscilações no açúcar no sangue e mantém você satisfeito por mais tempo.

 

como funciona na prática

Só Proteína e Carboidrato Simples

Se você comer apenas proteína (por exemplo, um filé de frango grelhado), pode sentir fome rapidamente. Isso acontece porque faltam gorduras e fibras para prolongar a saciedade e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. 

Os Carboidratos simples do arroz podem lhe dar um energia rápida mas pode experimentar um pico glicêmico seguido por uma queda rápida, deixando você cansado e com fome logo depois.

Já com a Triade

em ação

Imagine uma refeição que combina todos os três elementos:

Filé de frango grelhado com molho saudável (proteína e caboidrato e fibras)

Abacate ou azeite de oliva (gordura boa)

Uma generosa porção de legumes assados e salada verde (fibras)

 

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Essa combinação tem toda a triade e cria uma refeição completa que:

Mantém você saciado por mais tempo.

Estabiliza os níveis de açúcar no sangue.

Fornece nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo.

 

Dica prática: Sempre que for montar seu prato, pergunte-se: “Minha refeição tem proteína, gordura boa e fibras?” Se a resposta for sim, você está no caminho certo!

 

. . . . . . . 

 

Atenção, isso deve valer para todas as refeições incluindo café da manhã, almoço, lanches e jantar.

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entendo a Triade mais a fundo

Em todas as refeições, devemos consumir as quantidades adequadas dos três macronutrientes essenciais (proteínas, carboidratos ricos em fibras e gorduras saudáveis) além de incluir frutas e vegetais , garantindo saciedade, equilíbrio glicêmico e uma alimentação completa.

como organizar o prato ideal

Para aplicar a Tríade NutriChef na prática, siga essa proporção simples:

  •  50% do prato : Vegetais (crus ou cozidos) e ou Folhosos
  •  25% do prato : Proteínas (animais ou vegetais).
  •  25% do prato : Carboidratos ricos em fibras (integrais ou tubérculos).
  • Finalize com gorduras saudáveis : Um toque de azeite, algumas castanhas ou um pedaço de abacate.
 

Frutas: Podem ser incluídas como sobremesa ou complementando os pratos – laranja, maçã, abacate, pêra.

Em todas as refeições, devemos consumir as quantidades adequadas dos três macronutrientes essenciais (proteínas, carboidratos ricos em fibras e gorduras saudáveis) além de incluir frutas e vegetais , garantindo saciedade, equilíbrio glicêmico e uma alimentação completa.

o QUE VOCÊ VAI RECEBER AO ADQUIRIR O GUIA

Um material completo e prático para transformar sua alimentação:

  • 3 módulos: frango, peixe e carne, com receitas fáceis e saborosas.
  • 54 receitas testadas, além de caldos e mix de temperos para o dia a dia.
  • Como fazer Marinadas
  • Receitas de temperos e formas de uso de especiarias e ervas
  • Como fazer Caldos saudáveis
  • Receitas de Molhos Saudáveis
  • Métodos e técnicas de cozimento e conservação
  • Escolha os cortes e preparos corretos para as preparações

Acesso ao Guia em formato digital:

  • Leia no seu computador, celular ou tablet, onde e quando quiser.  
  • Sem limite de tempo para acessar
  • Conteúdo estruturado para facilitar a consulta e o aprendizado.

✅ Aulas ao vivo + replay para assistir quando quiser:

26/02: Frango – peito e sobrecoxa

05/03: Peixe – filé e posta

19/03: Carne – bife e peça inteira

  • Demonstrações das receitas-chave completas e principais técnicas presentes no Guia.
  • Você poderá assistir e rever no seu tempo, garantindo que aprenda tudo com facilidade.
 

Suporte direto com a Chef Tâmara Rolim pelo WhatsApp:

  • Tire dúvidas e aprenda a aplicar as técnicas com acompanhamento próximo.  Esse é o diferencial exclusivo para garantir que você aproveite 100% do material.

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O Que Faz o Guia
 Básicos Ser Único?

O Guia Básicos não é apenas um livro de receitas – ele é um método para transformar sua alimentação de forma prática, saudável e deliciosa.

veja o que torna esse guia diferente:

Criado por uma Chef e Nutricionista com mais de 15 anos de experiência

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Desenvolvido por Tâmara Rolim, especialista em unir ciência e sabor na cozinha

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Acompanhamento direto com a Chef por WhatsApp, para tirar dúvidas e garantir que você aproveite ao máximo o material.

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Conteúdo baseado em técnicas profissionais de cozinha, mas fáceis de aplicar no dia a dia.

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Não é um simples compilado de receitas. Você tem muito mais saúde!
Cada receita foi criada pensando na melhor combinação de ingredientes para oferecer mais sabor, saúde e equilíbrio nutricional.

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Mais do que receitas, um guia completo de técnicas e estratégias. 

  • Ensina como escolher, preparar e conservar ingredientes para aproveitar o máximo do sabor e dos nutrientes.
  • Explica como criar combinações equilibradas, trazendo variedade ao seu cardápio.
  • As receitas são desenvolvidas com princípios nutricionais, garantindo o equilíbrio dos ingredientes para potencializar os benefícios à saúde, sem abrir mão do sabor.

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Material complementar completo.

  • Além das receitas, o Guia inclui caldos, mix de temperos, e técnicas de preparo, conservação e muito mais…

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Receitas em Vídeo

  • Receitas ao vivo (replay em vídeo) que explicam as principais técnicas para dominar todas as receitas.

o melhor suporte

Muitos programas simplesmente não oferecem o suporte que você precisa quando surgem dúvidas ou dificuldades.
Mas aqui é diferente.
Estou disponível para garantir que você tenha todo o apoio necessário, com um suporte realmente presente. Estarei com você para ajudar em cada passo do caminho, garantindo que sua experiência seja completa e satisfatória.

como funciona?

como você receberá as receitas?

você receberá o link de acesso as receitas diretamente no seu email e poderá fazer o download para guardar como quiser: no seu computador, celular ou até mesmo imprimir.

tem limite de tempo de acesso?

não há limite de tempo, seu acesso é livre e sem prazo.

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totalmente livre de glúten, leite e derivados.

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sim, todas as preparações são nutritivas e saudáveis.

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AULA 1 – PRATOS PRINCIPAIS
6 receitas de carnes, frango e peixe com molhos e combinações saborosas.
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AULA 2 – ACOMPANHAMENTOS
7 opções variadas de purês, legumes assados e preparos nutritivos.
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5 receitas equilibradas para refeições leves e completas.

 Com essas aulas de presente, você aprende a preparar mais refeições completas, saborosas e equilibradas, de forma prática e acessível!

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